A gyilkos home office (1. rész)
1. rész

a_gyilkos_home_office_01.jpgLehet, hogy lerágott csont már a téma, és sok helyen olvastál arról, milyen egészségügyi kockázatokkal jár az ülő életmód, de én sem mehetek el emellett szó nélkül. Előre figyelmeztetlek, hogy kicsit jobban belemegyek a témába, egy picit tudományosabb úton közelítek és leírom, hogy pontosan mi is történik veled, és mire figyelj azon kívül, hogy ha „púpos háttal ülsz, húzd ki magad”!

Legfőképpen a testtartásra szeretnék kitérni, és felhívni a figyelmet egy kicsit arra, hogy komoly károkat okozhat a sok ülés, és képernyő bámulás, azonban minimális változtatások bevezetésével könnyen javíthatsz a helyzeten, amit majd a következő részben részletezek bővebben.
 

Maradjunk egy kicsit azon a vonalon, amiben most élünk, vagyis, hogy rengeteg embert sújtottak azzal, hogy home officeban kell dolgoznia. Tudom, hogy kényelmesebb, költség és idő hatékonyabb, és még az is lehet, hogy többet dolgozol így, de lássuk be ez csak a cégnek jó, nem? :) Elég sok emberrel találkozom nap mint nap, és azt tapasztalom, hogy így még több időt töltenek a gép előtt az emberek, és néha a munkaidő és kitolódik. Aztán itt vannak a gyerekek, akik egy évvel ezelőtt még a normális jól megszokott életüket élték, és jártak iskolába, edzésekre, különórákra, bandázni a haverokkal stb. Most ők is sokkal többet ülnek otthon, és nagyon könnyen meg lehet ezt szokni, ami csakis árthat.

Mit jelent az aktív életmód?

Ki él aktív életet? Az a fiatal huszonéves pályakezdő srác, aki reggel felkel, kimegy és lefőz gyorsan egy kávét majd visszamászik az ágyba a laptopjával, és nekiáll dolgozni? Hát nem. Az a középkorú nő, aki fél órát autózik reggelente a munkahelyére majd 8 órát ül egy helyben, a nap végén hazamegy, majd egy kiadós vacsora után jöhet a kedvenc sorozat, és utána az alvás? (házimunkát nem végez, hiszen a férje, aki otthon dolgozik, mindent megcsinált már…:D) Sajnos ő sem. Az a 15 éves srác, aki végigüli az egész napos online oktatás szenvedést, és heti háromszor részt vesz valami hobbi focin? Ez már közelít, de sajnos még ő is bőven inaktív életet él annak ellenére, hogy sportol valamit, hiszen a napja nagy részét azzal tölti, hogy ül a gép előtt. A magyar lakosság komoly hányadát érinti ez a probléma, mert ez igenis probléma.
 

Számítógép előtt ülve milyen testtartást is veszünk fel?

Szép görbe háttal ülünk, mert ez a kényelmes, kissé előre tolod a fejed és még enyhén lefele is, a vállaid előre esnek, a medencéd teljesen hátrabillentve. Ezzel nem is lenne baj, miközben ezt írom, én pont ugyanígy ülök, kár lenne tagadni, csak óriási különbség, hogy napi 1-2 órát vagy 8-10-et töltesz ebben a testhelyzetben. Ha azon nem is tudsz változtatni, hogy ne élj inaktív életet, hiszen ahhoz szakmát kell váltani és postásnak állni (na ők elég aktívak), azon viszont tudsz, hogy ezt a testhelyzetet kompenzáld amennyire lehetséges.
 

Nézzük fentről lefelé

Egy felnőtt ember feje kb. 5-6 kilót nyom akkor, ha neutrális helyzetben van, tehát a nyak  meghosszabbítása és nem mozdul ki a síkból. Ha teljesen előre tolod a fejed, és az állad a mellkasodhoz közeledik, akkor máris közel 30 kiló az a súly, amit az izmaidnak meg kell tartani. Az izmok, amik elszenvedik ezt, mind összeköttetésben állnak a fejünkkel, valamint a lapockánkkal, szegycsontunkkal és kulcscsontunkkal. Itt rengeteg kisebb és nagyobb izomról beszélhetünk, az egész mélyen fekvő izmoktól elkezdve, a nagyobb felületes izmokig. Ezek mind azért felelősek, hogy a fejet mozgassák mindenféle irányba. Nézzük a nagyobb, felületesebb izmokat, hiszen ezekkel tudunk foglalkozni otthon mi magunk is. Itt, amit én megemlítenék, az a fejbiccentő izom, a lapockaemelő izom és a csuklyásizom felső része. Ezek az izmok ilyenkor általában feszes állapotba kerülnek, hiszen a nyaki csigolyák alsó része úgymond előre hajlított, mindeközben a fejedet hátrafeszíted, mert előre nézel. Ez a feszesség olyan mértékben is megjelenhet, hogy komoly fejfájáshoz vezethet, hiszen ahogy említettem az izmok kapcsolatban állnak a koponya alsó részével (valamelyik innen erednek).
(Forrás: kenhub.com)
Nagyon tipikus jelenség a csuklyásizom felső részének a feszessége. Gyönyörű izomcsomók tudnak itt kialakulni, ezek az úgynevezett trigger pontok, amik szintén hozzájárulnak a fejfájáshoz, hiszen egyértelmű jelei a trigger pontoknak, hogy más terültetekre kisugározhat a fájdalom. Ha azt mondom, hogy csuklya legtöbben tudják, melyik izomról van szó, és egyből mutatják is a csuklya felső részét, ami ugye a nyakad és a vállad között van, nem éppen szaknyelven fogalmazva. Ez így rendben is van, azonban ez a terület a csuklyásizom körülbelül egyharmada, ugyanis ez egy nagy felületes hátizom, ami egészen a hátunk közepéig ér, csak az a része már nem annyira látványos. Megkülönböztetünk felső, középső és alsó részt is. Egy izomról beszélünk, nincsenek külön fejei viszont a részeket egyértelműen el lehet különíteni, és külön meg is lehet őket edzeni akár. Azt szoktam mondani kis túlzással, hogy akinek erős a csuklyásizom középső része, még annak is gyenge, mert valószínűleg még így is a felső rész fog dominálni. Egyszerűen azt túl sokat használjuk, még akkor is, amikor egyáltalán nem azt kellene. A csuklya középső, és alsó része komoly szerepet játszik abban, hogy a lapockát a helyén tartsák, és ne hagyják a vállakat előre csavarodni, amit viszont a csuklya felső részének a feszessége képes létrehozni.

(Forrás: kenhub.com)
 
Mi „segít” még a csuklyának abban, hogy a vállakat előre húzza, aztán ott is maradjanak szépen, előidézve ezzel egy fokozott háti görbületet!? Hát a nagy és kis mellizom! Kutatások alapján egyértelmű az összefüggés a vállfájdalmak, hanyag tartás és a mellizmok beszűkülése közt. Teljesen logikus és próbáljuk elképzelni: álló helyzetben, ha oldalról nézzük az embert, akkor szépen a csípő, a váll és a fejtető is egy vonalban van, illetve kéne, hogy legyen. Na, most képzeld el a nagy mellizmot, ami a felkarcsonton tapad, és a bordán, szegycsonton, kulcscsonton ered, a kis mellizom pedig a lapocka egy nyúlványán tapad, és a bordáról ered. Ne gondold túl, csak mintha ezeket a csontokat egy-egy feszes gumikötél fogná össze. Ha a vállad előre csavarodik, a kilazult vagy éppen túlfeszült nyak és hátizmok miatt, akkor ezeknek a mellkasi gumiköteleknek a végei közelednek egymáshoz, összehúzódnak, és nem állnak vissza eredeti helyzetükbe, főleg ha még mondjuk orrba-szájba erősíted is ezeket, és a nyújtással nem foglalkozol. A váll izmaival ugyanez a helyzet, a deltaizom elülső része besegít abban, hogy előrecsavarja a válladat, míg a hátsó része, - aminek komoly funkciója az lenne, hogy segítsen a válladat a helyén tartani, - kilazult és elgyengült.
 
(Forrás: crossfit.com)
 

A csípő

Ugorjunk egy nagyot és menjünk lefelé, nézzük, mi történik a csípő környékén. A sok ülés nem csak a felsőtestben tud komoly problémákat okozni, hanem a csípőben is. Kiemelném a csípőhorpasz izmot, azon belül is a nagy horpasz izmot. Ez az izom az alsóháti csigolyákról indul, és a combcsont nyaka körül tapad egy kis gumón, miközben áthalad elől a medencén. Na, ebből már láthatjuk, ha el tudod képzelni, hogy ez sem lesz egy egyszerű képlet. Ez szintén álló helyzetben van normális állapotában. Ha túl sokat ülsz egyhelyben, akkor mi történik? Hát persze, hogy berövidül, hiszen jó esetben egy széken ülve dolgozol, ahol a combod közel kb. derékszöget zár be a törzseddel, és alsó háti fájdalmakat okoz majd a mozgás közben, valamint a csípő mobilitását is csökkenti. Sokkal kisebb mozgástartományban tudsz dolgozni ha beszűkül a csípőhorpasz, és nem foglalkozol a nyújtásával. Ennek az izomnak a megrövidülése képes előre billenteni a medencét, és így idézi elő az alsó háti fájdalmakat. Mindezek mellett a fenekeden ülsz a legtöbbet, ami szintén totálisan inaktív lesz. Ezt szokták is emlegetni lusta farizomként.
 

(Forrás: naturalstrength.hu)
 
Ne ijedj meg ezektől, azért legtöbbször nem olyan gáz a helyzet, és nagyon szépen lehet ezeken javítani. Pontosabban a legfőbb cél a prevenció legyen, tehát, hogy ezek a problémák, panaszok ki se alakuljanak. Mellizom nyújtással, hátizom erősítéssel szépen a helyére lehet pakolni a dolgokat. Egy kis farizom aktiválás, és horpaszizom nyújtás a csípőd körül, és minden rendben lesz.
 
De azt ajánlom, ezekbe ne kezdj bele egyedül, hiszen könnyű elrontani!!! A következő részben konkrét gyakorlatokat hozok majd, és segítek egy kicsit, hogy otthoni környezetben hogyan tudod nyújtani és/vagy erősíteni ezeket a kényes izmokat. ;)

WinTeam

A jó fizikum, az egészséges táplálkozás, és a szellemi fejlődés együttesen adja a harmóniát. Itt arról olvashatsz, hogyan ültesd át mindezt a gyakorlatba.

Friss topikok

Kategóriák

Címkék

adalékanyag (3) ADP (1) adrenalin (1) aktivitás (1) állóképesség (1) AMRAP (1) ásványi anyagok (2) ATP (2) baktérium (1) bélflóra (4) bélrendszer (2) bemelegítés (1) bizonytalanság (1) butirát (1) C-vitamin (1) célok (5) covid (1) csalódás (1) csípő (2) cukorbetegség (2) derékfájdalom (2) diéta (2) Edzés (7) edzettség (1) edzőterem (1) Egészség (3) egészséges reggeli (1) élelmiszer (1) élelmiszeripar (1) elérhetőség (1) Életmód (6) emésztés (2) emésztőrendszer (1) EMOM (1) enzim (1) epe (1) erősítés (1) étkezés (2) étrend (1) facebook (1) fájdalom (2) fehérje (2) fejfájás (2) fejlődés (2) feladat (2) fogyás (1) fogyasztó (1) fokozatosság (1) gerinc (2) GI (1) glikémiás index (2) glükóz (2) gyulladás (2) Hashimoto (1) hasnyálmirigy (1) hát (1) határidő (1) hátfájdalom (1) HIIT (1) home office (1) home training (1) homonok (1) hormonrendszer (2) IBS (1) idegrendszer (3) idő (2) immunrendszer (1) Insta (1) intervall (1) inzulin (4) inzulinrezisztencia (1) izom (5) ízület (1) kalória (1) Kapcsolat (1) kardió (1) kitartás (4) kortizol (2) Közérzet (4) kudarc (1) LDL (1) légcső (1) légzés (1) lyukas bél (1) máj (1) makrotápanyag (1) megoldás (2) mellékvese (1) mellékvese kifáradás (1) mellizom (2) Menstruáció (1) mikróba (1) mikrobiom (2) motiváció (1) Mozgás (1) Nők (1) nyak (1) nyújtás (2) omega-3 (1) omega-6 (1) Önismeret (6) Önvizsgálat (6) otthoni edzés (1) oxigén (1) pajzsmirigy (1) probléma (2) reggeli (1) Rost (2) rutin (2) sérülés (1) SIBO (1) siker (1) sport (5) Stressz (7) szén-dioxid (1) szénhidrát (4) szerotonin (1) szokások (1) szorongás (1) Szülés (1) T3 (1) T4 (1) TABATA (1) tápanyag (2) tápanyagszükséglet (3) tápanyagtartalom (1) Táplálkozás (7) tartósítószer (3) telítetlen zsírok (2) telített zsírok (2) Terhesség (1) tervek (1) Tervezés (4) testedzés (4) testtartás (2) testzsír (2) testzsírszázalék (2) törvény (1) trigger pont (1) Tudatosság (6) tüdő (1) türelem (6) ülőmunka (2) vágy (2) váll (2) Változás (7) vércukor (3) videós edzés (1) vírus (1) vita (1) vitaminok (4) WinTeam (1) Zöldségek (1) zonulin (1) zsír (5) zsírsavak (3) Címkefelhő
süti beállítások módosítása