A jó reggeli titka

a_jo_reggeli_titka_01.jpgMindenki hallotta már: “A reggeli a legfontosabb étkezés!” Igazából nincs legfontosabb étkezés, a lényeg, hogy jó időben, és jó minőségű ételeket fogyasszunk. A jó reggeliről sokféle elképzelésünk lehet, és sajnos a legtöbb esetben, amit jónak gondolunk kifejezetten káros szervezetünk számára.

Sok szénhidrát, sok energia?

Arról, hogy általánosságban mire kéne odafigyelnünk az ételek megválasztásánál, itt írtunk. Ha böngészünk az egészség és életmód magazinok oldalain, vagy a különböző recept ajánlók között, akkor a legtöbb esetben, mint egészséges, vagy ami még megrázóbb diétás reggeli között szerepel a zabpehely/zabkása, a gyümölcs, a joghurt, smoothie, granola.

Ezek az ételek kétségtelenül finomak, de reggel ébredés után nem éppen szerencsés választás. Miért? Magas a szénhidrát tartalmuk, emellett minimális zsírt, és fehérjét tartalmaznak. De mi ezzel a gond, kérdezik sokan? Hiszen reggel energiára van szüksége a szervezetünknek, hogy elindíthassuk a napot. Ez igaz, de nem mindegy mi az energiaforrás, és azt hogyan tudom hasznosítani. Nézzük szervezetünk, hogyan reagál a makrotápanyagokra!  

Képzeljük el sejtjeinket, úgy mint egy kazánt, vagy kályhát. Ahhoz, hogy megfelelően működjenek energiára van szükségük. Ezt az energiát makrotápanyagokból nyerik, vagyis annak megfelelő átalakulásából. Az adenozin-trifoszfát vagy ahogy gyakrabban lehet vele találkozni, az ATP egy adenozin-molekulából és a hozzá kapcsolódó három foszfátcsoportból épül fel. A legutolsó foszfátcsoport leválasztása során két foszfátcsoportot tartalmazó vegyület keletkezik, az adenozin-difoszfát (ADP). A foszfátcsoport lehasításakor igen nagy energia szabadul fel, amelyet a sejt képes felhasználni. Ahhoz, hogy az ATP-ből ADP legyen, és szervezetünk energiához jusson, két fő “tüzelőanyagra” van szükség: glükózra, vagy zsírsavakra. A zsírsavak és a glükóz közül, a cukor szervezetünk számára előnyt élvez, mert ameddig bőségben elérhető, addig sejteink ezt preferálják. Olyan ez, mint amikor a kályhába be akarunk fűteni. Ha ott van a kályha mellett a fás kosárban a felhasított száraz fa (cukor), akkor nem megyünk le a pincébe a szénért (zsír), mert messze van, és sokkal több energia felhozni, és azzal fűteni, mikor kéznél van a fa.
a_jo_reggeli_titka_02.jpg

Szükségünk van gyors energiára?

Mikor van szükségünk gyors, és nagy mennyiségű energiára? Például nagy erőkifejtésnél, mozgásnál, sportnál. Akkor a bevitt szénhidrát azonnal tud hasznosulni, szervezetünk elégeti azt jó kazán módjára. A szénhidrátdús reggeli nagy energiát adó fahasábjai viszont nem fognak hasznosulni, ha az étkezést követően benyomjuk a TV-t, vagy beülünk a számítógép elé. Ugyanis ezekhez a tevékenységekhez nincs szükségünk hirtelen nagy mennyiségű energiára, így a felesleg zsír formájában fog raktározódni. Ha tehát nem egy intenzív 1-1,5 órás edzésre készülünk, akkor a granola, vagy a mézes gyümölcsös zabkása nagyon jól fog hasznosulni deréktájon. :)
Emellett a szénhidrátok gyorsan emelik a vércukor, és ezáltal az inzulin szintet is. Reggel egyébként is magasabb a vércukorszintünk, hiszen az ébredés során termelődő kortizol emeli a vércukorszintet, hogy energiához juttassa a szervezetet. Ez ahhoz szükséges, hogy fel tudjunk kelni, és elkezdjük a napot. Ha ezt még megfejeljük egy nagy adat szénhidráttal, ami nem tud hasznosulni, és túl sok inzulin termelésére kényszerül a szervezetünk, a sejtjeink egy idő után nem tudják felvenni a felesleges glükózt, érzéketlenné válnak. Ez olyan betegségekhez vezethet, mint az inzulinrezisztencia vagy a 2-es típusú cukorbetegség.
  
A zsírok ezzel szemben nem emelik hirtelen a vércukorszintet, és felhasználásuk is lassabban történik, így sem a vércukor, sem az inzulin szint nem fog hirtelen megemelkedni, majd gyorsan lezuhanni, mint az a gyors felszívódású szénhidrátok fogyasztásánál tapsztalható. Ennek tünetei az ingerlékenység, erős éhségérzet, szédülés, fejfájás, fáradtság. Ez persze nem azt jelenti, hogy egy nagy kanál zsírt kell magunkhoz venni reggel. :)

Tegyünk rendet

Ami biztos, hogy sem egyik sem másik jelentős többlete nem lesz megfelelő szervezetünknek. A kulcs az ételeket tartalmazó megfelelő makrotápanyag arányokban, és azok minőségében van. Ez bonyolultnak hangozhat, pedig nem az.
 

Nézzük először a szénhidrátokat!

Lássuk, hogy mi az, amit kerülni érdemes a fenti negatív hatások elkerülése érdekében.
  1. Gyors szénhidrátok (magas glikémiás index): cukor (szőlőcukor, fehér cukor), lekvár, dzsem, befőttek, cukorkák, kekszek, cukrozott üdítőitalok (Cola, gyümölcslevek stb.), szárított gyümölcsök, szőlő, érett banán, péksütemények, torták, élesztős pékáruk (fehér kenyér, kifli, zsömle, croissant…)
  2. Közepes szénhidrátok (közepes glikémiás index): teljes kiőrlésű pékáru, tönkölybúza, durumliszt, hajdina, árpa, barna rizs, sült burgonya, zabpehely, tejtermékek, a legtöbb gyümölcs, gyümölcslevek, méz.
Amit inkább ezek helyett válasszunk azok a lassú szénhidrátok (alacsony glikémiás index): zöldségek, citrusfélék, olajos magvak (mandula, dió, mogyoró, tökmag…), hüvelyesek.
a_jo_reggeli_titka_03.jpg

Mi a helyzet a zsírokkal?

A zsírsavak hossza a megkülönböztető jele a zsírok élettani hatásának. A zsírsavakat csoportosíthatjuk szénlánchossz alapján, rövid, közepes és hosszú szénláncú zsírsavak léteznek. Rövidek pl. a vajsav, közepes pl. a kaprinsav és hosszú pl. a mirisztinsav és a palmitinsav. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat, amelyek attól függenek, hogy a szénláncban van-e kettős kötés, avagy nincs. Ha nincs, akkor telített zsírokról beszélünk, mint pl. a kókuszzsír, amely sok telített zsírsavat tartalmaz. A kettős kötést tartalmazóak között vannak egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak. Egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz pl. az olívaolaj, többszöröset pedig a halolaj és a lenmagolaj.
 
Nézzük mi az amit mindenképpen kerülni érdemes:
  • különféle gyorséttermi és a bő zsírban/olajban sült ételek nagy mennyiségű fogyasztása növelhetik az említett káros élettani hatások bekövetkezésének esélyeit. Ezek sokszor transz zsírsavakban gazdag ételek. A transzzsírok növényi olajok hidrogénezésekor jönnek létre. A margarin például pontosan ezeket a zsírokat tartalmazza. Hatásuk, hogy növelik az LDL és a triglicerid szinteket, amelyek gyulladást indukálhatnak a szervezetben, növelve a kardiovaszkuláris megbetegedések és a rák kockázatát.
 
Vannak kimondottan hasznos zsírok is, melyek rendszeres fogyasztása kimondottan ajánlott:
  • A telített zsírok nagy mennyiségű fogyasztását nem ajánlják, pedig a telített és telítetlen kérdés nem ilyen egyszerű. Önmagában az, hogy telítetlen zsírsavakkal váltjuk ki az étrendünkben a telített- és a transzzsírokat, még nem feltétlenül jelent jobb egészségügyi kilátásokat, ha rosszul használjuk fel őket. Például a kókuszzsír mint telített zsír kiváló sütéshez, hiszen a telített zsírsavak szerkezete nagyon stabil, így hő hatására nem bomlik fel olyan könnyen, mint a telítetlen zsírsavak (pl. olívaolaj) szénláncai. Ha a telítetlen zsírsavak oxigénnel, hővel vagy fénnyel érintkeznek szerkezetük igen könnyen felbomlik, ezért nagyon könnyen tudnak szabadgyököket előállítani. Ezért sütéshez inkább a telített, míg nyers fogyasztáshoz a telítetlen zsírok a javasoltak.
  • Fontos még az omega-6 és az omega-3 zsírsav bevitel. Heti egyszeri vagy kétszeri hal fogyasztással, illetve napi 1 teáskanál lenmagolaj bevitellel már sokat tehetünk ennek érdekében. A legjobb omega-3 forrás a tengeri hal (nem rántva, hanem roston sütve, grillezve!) és a lenmagolaj. Az omega-3 család az agyműködést és a memóriát javítja, jótékony a szemek és az agy membrán felépítésében, illetve a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatának csökkentésében és kezelésében is fontos szerepet játszik.

a_jo_reggeli_titka_04.jpg

Akkor most mit egyek reggel?

  1. Együnk nyersen különféle salátához való olajokat, pl. olívaolajat, lenmagolajat, dióolajat. Szezonális zöldségekkel készült salátához kitűnő választás.
  2.  
  3. Ha tehetjük, heti egyszer együnk tengeri halat.
  4.  
  5. Fogyasszunk reggel tojást, vagy kecske/juhtejből készült termékeket (sajtok, túró).
  6.  
  7. Élesztős pékáru helyett fogyasszunk kovásszal készült termékeket, azok előnyösebbek az emésztőrendszerünk számára.
  8.  
  9. Sütésre, kókuszzsírt vagy állati zsírt (főként fűvel táplált állatok zsírját) ajánlatos használni, valamint kerüljük a bő zsírban sült ételeket, inkább a grillezett és a roston sülteket részesítsük előnyben.
  10.  
  11. A transz zsírsavaktól pedig, ha lehet tartózkodjunk, amit a margarin mellett a különféle instant élelmiszer porok, gyorséttermi ételek és előre csomagolt készételek tartalmaznak.

Szóval egy jó kovászból készült pékárus szendvics, egy lenmagolajos saláta hallal vagy tojással, kecske és juh tejtermékek, grillezett ételek, ami jó választás.

Természetesen a fenti ajánlások nem vonatkoznak speciális diéták, vagy valamilyen egészségügyi problémából fakadó speciális étrendek alatt állókra. Ott minden esetben a diagnózist figyelembe véve a kezelőorvos és/vagy dietetikus által javasolt étrend az irányadó!

WinTeam

A jó fizikum, az egészséges táplálkozás, és a szellemi fejlődés együttesen adja a harmóniát. Itt arról olvashatsz, hogyan ültesd át mindezt a gyakorlatba.

Friss topikok

Kategóriák

Címkék

adalékanyag (3) ADP (1) adrenalin (1) aktivitás (1) állóképesség (1) AMRAP (1) ásványi anyagok (2) ATP (2) baktérium (1) bélflóra (4) bélrendszer (2) bemelegítés (1) bizonytalanság (1) butirát (1) C-vitamin (1) célok (5) covid (1) csalódás (1) csípő (2) cukorbetegség (2) derékfájdalom (2) diéta (2) Edzés (7) edzettség (1) edzőterem (1) Egészség (3) egészséges reggeli (1) élelmiszer (1) élelmiszeripar (1) elérhetőség (1) Életmód (6) emésztés (2) emésztőrendszer (1) EMOM (1) enzim (1) epe (1) erősítés (1) étkezés (2) étrend (1) facebook (1) fájdalom (2) fehérje (2) fejfájás (2) fejlődés (2) feladat (2) fogyás (1) fogyasztó (1) fokozatosság (1) gerinc (2) GI (1) glikémiás index (2) glükóz (2) gyulladás (2) Hashimoto (1) hasnyálmirigy (1) hát (1) határidő (1) hátfájdalom (1) HIIT (1) home office (1) home training (1) homonok (1) hormonrendszer (2) IBS (1) idegrendszer (3) idő (2) immunrendszer (1) Insta (1) intervall (1) inzulin (4) inzulinrezisztencia (1) izom (5) ízület (1) kalória (1) Kapcsolat (1) kardió (1) kitartás (4) kortizol (2) Közérzet (4) kudarc (1) LDL (1) légcső (1) légzés (1) lyukas bél (1) máj (1) makrotápanyag (1) megoldás (2) mellékvese (1) mellékvese kifáradás (1) mellizom (2) Menstruáció (1) mikróba (1) mikrobiom (2) motiváció (1) Mozgás (1) Nők (1) nyak (1) nyújtás (2) omega-3 (1) omega-6 (1) Önismeret (6) Önvizsgálat (6) otthoni edzés (1) oxigén (1) pajzsmirigy (1) probléma (2) reggeli (1) Rost (2) rutin (2) sérülés (1) SIBO (1) siker (1) sport (5) Stressz (7) szén-dioxid (1) szénhidrát (4) szerotonin (1) szokások (1) szorongás (1) Szülés (1) T3 (1) T4 (1) TABATA (1) tápanyag (2) tápanyagszükséglet (3) tápanyagtartalom (1) Táplálkozás (7) tartósítószer (3) telítetlen zsírok (2) telített zsírok (2) Terhesség (1) tervek (1) Tervezés (4) testedzés (4) testtartás (2) testzsír (2) testzsírszázalék (2) törvény (1) trigger pont (1) Tudatosság (6) tüdő (1) türelem (6) ülőmunka (2) vágy (2) váll (2) Változás (7) vércukor (3) videós edzés (1) vírus (1) vita (1) vitaminok (4) WinTeam (1) Zöldségek (1) zonulin (1) zsír (5) zsírsavak (3) Címkefelhő
süti beállítások módosítása